Dieta para la Fibromialgia, Alimentación Sana e Integrativa

Una persona que sufre de fibromialgia por lo general se queja de síntomas como la depresión, la fatiga, el dolor crónico y el insomnio.

Aunque los médicos no están todavía seguros de cuáles son las causas de la fibromialgia todos coinciden en que una dieta adecuada puede ayudar a un paciente a sentirse mejor y obtener alivio de los diferentes síntomas.

Muchas personas que han tratado de hacer una buena dieta para la  fibromialgia han comentado que  realmente les ayudó a conseguir un gran alivio.

Una forma de lograr este objetivo es elegir alimentos que sean fáciles de digerir.

Para asegurarse de que realmente va obtener los mejores beneficios de la dieta, es necesario que usted comience por aprender a cortar con chocolates, demasiado alcohol , refrescos y café. También es necesario eliminar los alimentos fritos de su dieta como también los alimentos con mucha grasa o azúcar o que contengan demasiado de harina blanca.

Con el fin de determinar la mejor dieta nutricional para la fibromialgia se recomienda que usted haga uso del índice glucémico que clasifica los diferentes alimentos de acuerdo a los cambios en los niveles de azúcar en sangre que producen.

Además, una dieta adecuada también significa evitar aceites vegetales que son poliinsaturados y también debe evitar las margarinas e incluso las grasas trans – todos los cuales son difíciles de digerir.

Y por último, para lograr una óptima nutrición, incluso ha sido recomendado por la Asociación Nacional de Investigación de la Fibromialgia, que reemplace las carnes rojas que contienen exceso de grasa elevada por carnes magras como pollo, pavo o pescado.

Se trata de añadir a nuestra dieta diaria una mayor cantidad de vegetales y frutas y a ser posible alimentos menos procesados.

Es muy recomendable que a pesar de tener ciertos conocimientos sobre que alimentos tomar y cuales no, consulte con un nutriólogo para que pueda elaborar un plan de dienta ideal para usted. Después de unos meses ya podrá seguir usted por usted mismo eleborando su propia dieta ideal.

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VIDEO CONFERENCIA: Dieta y Fibromialgia, Alimentación Integrativa

En esta conferencia la Dra. Natalia Flores hace una exposición sobre la nutrición integrativa, sobre cuales factores hay que tener en cuenta y cuáles son los beneficios de llevar unos hábitos alimentarios basados en estos principios.

Partiendo de esta idea y, sobre todo, de la importancia de la dieta personalizada, la Doctora expone qué alimentos serían los más convenientes.

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¿Cuales con los nutrientes básicos y más importantes para nuestro organismo?

El concepto de “somos lo que comemos” para mi es muy importante y cada vez tiene más sentido para mi, esta claro que lo que comemos es la materia prima de nuestras células; nuestro cuerpo los transforma, formaran parte de nuestras células y tejidos.

Que nuestras células y tejidos funcionen correctamente dependerá de lo que estamos comiendo, por lo tanto es muy importante tenerlo en cuenta es algo que, si os fijáis, aunque lo hacemos muchas veces de forma automática, lo hacemos 4 ó 5 veces al día.

El hecho de comer y por el hecho de hacerlo tantas veces al día no tiene una menor importancia; al contrario es algo que tenemos muy integrado y muy habitado pero no por eso deja de ser importante, tiene una importancia vital, a la vez nuestras emociones y estados de animo dependen de lo que comemos y también, muchas veces según el estado de animo que nos encontramos, nos apetece comer una cosa concreta, un dulce o nos apetece una fruta o no comer nada, por lo tanto; emociones y alimentación van muy ligadas.

Por otro lado, otro concepto que quería transmitir, que para mi es un concepto de bastante de esperanza y de regeneración, es que nuestro cuerpo igual que tiene la capacidad de auto curarse, también tiene la capacidad de auto regenerarse; eso quiere decir que nuestros órganos y tejidos constantemente hacen un recambio celular, evidentemente no de golpe, si no de forma progresiva.

Por lo tanto, en 9 meses un cuerpo es capaz de tener prácticamente la totalidad de sus células regeneradas, quizás no las células cerebrales, pero si la mayoría de todas las otras células de nuestro organismo… y por lo tanto en el momento en que cambiemos los hábitos dietéticos, podemos estar seguros que en 9 meses realmente tendremos un estado de salud mucho mejor que el inicial.

Al leer est artículo, os puede chocar un poco que en nutrientes incluyo el agua, que realmente un nutriente básico, y el oxigeno.

Oxígeno

El oxigeno es algo de lo que yo hablo mucho en la primera sesión con mis pacientes, el hecho de respirar, que aprendan a respirar y vean la importancia de respirar.

Respirar también es algo que los humanos desde el día que nacemos hacemos de forma automática y normalmente, a no ser que practiquemos yoga, meditación o algunos ejercicios, no pensamos de forma consciente que estamos respirando, son movimientos automáticos de inspiración y espiración ¿que sucede?

Con el ritmo de vida estresante que tenemos y todas las toxinas medioambientales que hay, nos acostumbramos a respirar de forma muy superficial, tenemos el diafragma un poco bloqueado, nos disminuye la capacidad pulmonar y nos acostumbramos a respirar diríamos muy superficialmente, sin respirar profundo, esto provoca que nuestra sangre no este suficientemente oxigenada.

Como comentaba el doctor Conde Minas, cuando hay que hacer el intercambio de gases al nivel pulmonar y también al nivel de nutrientes de las células que se oxigenan y se nutren al nivel del espacio intersticial, hay productos tóxicos por que realmente esto no se produce correctamente y simplemente puede ser por que no estamos respirando correctamente. Por lo tanto muy importante no os olvidéis el respirar.

Agua

Muy importante también es el agua, la hidratación nuestro organismo es mas del 65% es agua prácticamente un 70 y de nuestro cerebro el 84% agua, esto que significa que muchas veces una simple deshidratación breve nos puede causar mareo, una pequeña migraña o cefalea nos puede causar que estemos cansados, fatigados, sensación de hambre cuando realmente lo que tenemos no es hambre lo que tenemos es sed, pero si no sabemos escuchar correctamente a nuestro organismo, nos confundiremos y no nos estaremos hidratando correctamente.

También quería destacar que la cantidad de agua necesaria para cada persona es diferente en cada caso, depende del sexo, de la edad, de la condición física, de si estamos sanos o si estamos enfermos, de si practicamos deporte o no, de si vivimos en el trópico o si vivimos en la montaña, por lo tanto del clima entonces hay mucha publicidad con esto del agua; hay que beber 2 litros, 3 litros…

Bueno, no todo el mundo necesita beber 3 litros de agua al día por lo tanto todo dependerá de cada persona y en que situación se encuentre cada individuo.

Alimentos

Y en 3er lugar, aunque no menos importante, “los alimentos”: los alimentos son el 3er nutriente básico de nuestro organismo, una dieta es saludable con alimentos frescos y de temporada, pues es la mejor garantía para una buena salud.

Es muy importante también dedicar el suficiente tiempo a comer, no podemos comer de pie, de prisa, nuestras contestamos los e-mail´s, en el ordenador, mientras hablamos por teléfono, no, hay que comer sentados con tranquilidad, masticar bien.

Muchos de los procesos de digestión empiezan en la boca, por ejemplo los hidratos de carbono, su digestión empieza en la boca con una encima que solo se secreta en la saliva, por lo tanto quiere decir que si tragamos demasiado rápido y no masticamos bien los hidratos de carbono, pues al par de horas de haber comido por ejemplo un plato de pasta, se nos hinchara el estomago, y es por que realmente el proceso de digestión no lo hemos empezado correctamente en la boca masticando.

Os hablare brevemente de lo que es una “proteína” un “hidrato de carbono” y una “grasa” más que nada por que si lo voy nombrando durante el artículo sepáis de qué estamos hablando.

Las proteínas forman parte de todos los tejidos de nuestro organismo, son esenciales para muchas reacciones bioquímicas  y biológicas sobre todo la mas básica y conocida es la síntesis del ADN pero también para estructuras, para el músculo esquelético y bases estructurales.

Sus unidades básicas son los aminoácidos y a diferencia de lo que ocurre con las grasas y con los hidratos de carbono las proteínas no se almacenan por lo tanto nos tenemos que asegurar que tenemos un aporte diario de proteínas sea proteínas de origen animal o de origen vegetal como veremos mas adelante, pero es importante incorporarlas de forma adecuada.

En 2do lugar tenemos los hidratos de carbono: los hidratos de carbono o azucares son el combustible principal de nuestro organismo, cuando quemamos estos hidratos de carbono o azucares pues nos producen energía, esta energía nos sirve para movernos, para pensar, para saltar, para hacer todo lo que queramos.

Su unidad básica son los monosacáridos y si que el cuerpo tiene un pequeño reservorio de hidratos de carbono en el hígado y en el músculo que se llama glucógeno que es aproximadamente unos 150º grados por lo tanto podemos estar un cierto tiempo sin comer, se puede ir movilizando estos azucares  proviniendo del músculo y del hígado y a partir de aquí si estamos mas tiempo y se agota este deposito y entonces ya vamos a la grasas.

Grasas

Las grasas si que representan nuestro almacén de energía por excelencia; nuestro organismo las movilizara siempre y cuando sea necesario, esto quiere decir que si nos pasamos todo el día comiendo o picando, como tendremos glucosa en sangre, hidratos de carbono en sangre nuestro cuerpo no tendrá que ir al almacén de lípidos a buscar la energía por lo tanto  no quemaremos estas grasas.

Esto también es muy importante en función de cada paciente de su situación y su actividad física decidir y sobre todo después de una historia minuciosa cuanto cuantas comida al día debe realizar cada paciente por esto siempre se trata siempre de situaciones individuales.

Hay personas que les recomendara hacer 5 o 6 ingestas al día y a otras personas se les recomendara hacer solo 3 ingestas al día ósea todo como veréis en mi presentación igual que de mis  compañeros siempre partimos de un abordaje individual.

Otra función importante de las grasas aparte de ser un reservorio de energía es que transportan vitaminas liposolubles que muchas de ellas  son esenciales para muchísimas reacciones bioquímicas y también aportan los ácidos grasos esenciales unos de los más importantes de estos ácidos grasos esenciales.

Como a hablado el doctor Conde Mina y hablare yo mas adelante es el omega 3 muy importante destacarlo en el caso de la fibromialgia por que un potente antiinflamatorio y antioxidante y es importante tenerlo en cuenta, como todos sabemos la grasa se almacena al nivel subcutáneo y puede variar mucho en función de cada persona el hecho que sean unos poquitos kilos o muchos kilos de grasa, en función de que la persona tenga su peso adecuado o tenga sobrepeso.

El concepto de nutrición integrativa es un concepto innovador que se esta utilizado bastante ahora en Estados Unidos y que aquí esta llegando poco a poco y es una forma de integrar la alimentación con muestras emociones y con nuestro estilo de vida eh como veis aquí esta pirámide es bastante distinta a otra pirámides alimentarías pues mas occidentales o que más usamos en Europa.

Es una pirámide que tiene una base muy importante de agua de hidratación básico como os he comentado y también como veis aporta muy poquitas grasas, solo a través de aceite básicamente de oliva, potenciar un consumo moderado pero diario de aceite de oliva en crudo.

Proteinas

Veréis que las proteínas recomendadas es a base de  pescado pequeño huevos y legumbres; como veis acá no esta incluida la carne roja ni el pollo ni los embutidos ni los lácteos no quiere decir que estos alimentos se tenga que retira obligatoriamente de la dieta.

En principio son alimentos bastante grasos, con grasas animales, con la toxicidad que muchas veces tienen estos animales pues han sido tratados con hormonas del crecimiento bovino con antibióticos por lo tanto aportan mas toxicidad y como comentaba antes mi compañero esto puede realmente desequilibra el organismo, un aumento de toxinas, en cada caso hay que valorarse realmente la carme roja o el pollo es adecuada.

En líneas generales diríamos que para la fibromialgia seria una buena proteína el tomar pecados, huevos y legumbres, veis también que la proporción de vegetales sobre todo esta dibujado en verde por que básicamente serán vegetales de hoja verde es bastante importante mas o menos de la misma superficie que lo que se llama granos o cereales vale cuando hablamos de cereales pues hablamos de arroz, de trigo, de avena, de quínoa ya os cantare no me quiero alargar mucho pero ya os contare en que consiste.

Otra cosa muy innovadora de esta pirámide de alimentación es que tiene en cuenta todo este círculo de aquí alrededor que es lo que nosotros llamamos alimento  primario ¿por que alimento primario?

Por que si todo esto de aquí fuera que es una buena actividad física, una buena relaciones, unas emociones equilibradas, una espiritualidad o contacto con uno mismo también equilibrado y una profesión que nos haga felices y que nos haga también disfrutar si no tenemos todo esto de aquí equilibrado, aunque comamos muy sano difícilmente conseguiremos un estado de salud.

La nutrición integrativa integra todo esto, comer pero con emociones sanas y equilibradas eso es lo que he comentado del alimento primario, las relaciones humanas y cada ves mas estudios demuestran la importancia de tener estas emociones equilibras para realmente promover un buen estado de salud.

Cereales y fibra

Seré breve los cereales lo único que quiero comentar de los cereales es que es muy importante que los cereales sean enteros o integrales. Enteros o integrales significa  que no han pasado por un proceso de refinamiento y por lo tanto que conserva integra su cáscara, en la cáscara  hay la mayoría de propiedades de los cereales, encimas esenciales, fibra dietética vitaminas del grupo B, vitaminas E y muchísimas propiedades que están en esta cáscara.

Un hidrato de carbono procesado que seria la harina blanca, la pasta el pan blanco todo esto a perdido, la cáscara por lo tanto se convienen te proteínas bacías, nos puede llenar nos puede quitar el apetito pero no nos esta nutriendo por lo tanto nos esta aportando calorías que no tiene ningún valor nutricional.

Otra característica que si quiero destara de los cereales enteros es que al tener su cáscara se absorbe de forma mas lenta, se comportan como unos hidratos de carbono de absorción lenta esto quiere decir que la energía en el sube poquito a poco se mantiene en una meseta y baja poquito a poco por lo tanto no genera unos altos y bajos en los noveles de glucosa y de insulina en la sangre lo cual es muy beneficios como  prevención de la fibromialgia y de muchas otras enfermedades por lo tanto potenciar el consumo de cereales integrales; como ejemplo les he puesto el arroz integral que no contiene gluten es un alimento fantástico.

Para reconocer un arroz integral es joven y no demasiado viejo tiene que tener una proporción de granitos verdes  y entre los otros granitos que son más marrones cuando lo compréis  tenéis que jugaros que haya esa pequeña proporción.

Otro cereal muy interesante poco conocido en nuestro país es la quinoa que es un cereal que proviene de Sudamérica concretamente de los andes lo usaban ase mas 8 mil años los incas, es un cereal completo que contiene 8 aminoácidos esenciales los 8 esenciales que se tiene que absorber a través de la dieta por que nuestro cuerpo no es capas de fabricarlos y por lo tanto actúa como una proteína completa.

Esto tiene la ventaja pues que mucha gente que es vegetaría o que quiere reducir la ingesta de productos proteicos de origen animal pues comiendo un buen plato de quinoa mezclado con abundantes verduras tiene la proteína completa sin necesidad de recurrir a la proteína animal.

La quinoa son granitos redonditos que cuando se cuecen quedan un poquito mas translucidos con un el contorno es un poquito mas duro y el centro mas tierno pero mas tierno pero realmente es un serial que tiene mucha capacidad de absorber el sabor de lo que tiene al lado por lo tanto es muy gustoso con distintas salsas, con verduras saltadas al vapor con setas absorbe mucho  el gusto de los alimentos que tiene alrededor.

Vegetales

Los vegetales de hojas verdes básicos, fundamentales esta muy… nos faltan mucho en las dietas modernas. Realmente mucha gente toma una ensalada cara noche pero realmente esta ensalada esta hacha con un tipo de lechuga iceberg que es muy pálida, que no tiene nutrientes que no tiene clorofila, que prácticamente no es ni de color verde.

Realmente los vegetales de hoja verde son super interesantes por que refuerzan mucho la sangre y el sistema respiratorio y nuestras defensa y también el hecho de añadir verdes a nuestra dieta desplaza de forma automática  otros alimentos que no son tan interesantes.

Yo tengo muchos pacientes que simplemente que por el hecho yo no les eh prohibido ningún alimento pero por el hecho de aumentar mucho su consumo de verdes dejan de comer galletas o dejan de comer dulces por que su cuerpo ya recibe los nutrientes necesarios y por lo tanto ya no tiene que acabar a deshoras picando alimentos que no son tan saludables por lo tanto el aporte de verdes a la dieta es también básico, unas hojas de espinacas que son fantásticas que crudas están muy ricas cocidas también muy versátiles.

Muchas vitaminas fibra, fósforo, zinc, ácido fólico muchísimas propiedades si podemos, podemos conseguirlos orgánicos mucho mejor pues no tienen productos químicos, no tienen pesticidas y por lo tanto estamos yendo en la línea.

En la línea que comenta el doctor Conde Minas vamos a reducir tóxicos, ingerimos alientos orgánicos que están limpios que  no tienen pesticidas pues menos toxicidad entra en nuestro organismo pues si algún día no podemos comprarlos orgánicos pues siempre es mejor comer verde que no comerlo.

Un día tuve una paciente que me dijo que compre un pizza pues no encontraba las espinacas orgánicas; no; mejor nos aseguramos de comer espinacas nos aseguramos de lavarlas bien, de eliminar bien todos los restos tóxicos que puedan quedar en sus hojas es realmente importante comer verdes a diario cada día.

Más info en Zumos para la fibromialgia

Frutas

Hay frutas fantásticas muy variadas para todos los gustos, para todas las formas y para todas las épocas del año; hay que comer cada fruta en el momento que nos la ofrece la naturaleza, pues no comeremos ahora en pleno invierno tomates y melones, pues no hay ahora y es importante tomar las verduras y hortalizas en el momento en que la naturaleza la ofrece pues es el momento en el que nos hacen falta.

La frutas son bajas en grasas y proteínas si nos aportan mucha vitamina C es un hidrato de carbono relativamente de absorción rápida y se recomienda siempre comer la fruta con el estomago vació un buen momento para comerla es por la mañana en ayunas  también puede ser antes de comer o a media tarde pero realmente aprovechamos las propiedad de la fruta cuando tenemos el estomago vació.

Legumbres

Las legumbres son una fuente de proteínas vegetal fantástica, constituyen también un pilar importante para alimentar de forma ecológica y sostenible la población mundial. Realmente tienen muy buen perfil nutricional.

Con poca cantidad delegumbres podemos estar realmente muy bien nutridos y a veces el error que cometemos en cuanto a las legumbres es que comemos una vez a la semana pero mucha cantidad, y nos sienta mal por que nos hemos tomado un plato de garbanzos muy grande o de lentejas muy grande; tenemos flatulencia, no lo digerimos bien pues quizás mejor aportar una porción mas pequeñita en vez de un día a la semana 3 días a la semana, las vamos a digerir mejor.

Las legumbre también mezcladas  con verdes también se dijeren mucho mejor y son realmente un alimento muy interesante en invierno funciona muy bien, potajes, en sopas y e verano pues ensaladitas de verano de legumbres también.

Proteína, hidratos de carbono, vitaminas del grupo B muy importantes para el sistema nervioso central vale huevo, los huevos son una fuente de proteínas importante siempre y cuando sean de origen biológico pues por que depende del tratamiento que se hagan las gallinas de la alimentación y si están pues hacinadas o muy juntas o si pueden pasturar o estar al aire libre pues cambia mucho.

Siempre os tenéis que fijar que los huevos tengan el numero 0 es como un código de barras que va imprimido en todos los huevos, pues el primero tiene que ser el cero y si ves este numero cero sabes que hay una muy buena dosis de omega 3, los que ya no tienen este numero 0 no podemos garantizar que las proporciones de omega 3 y de otros nutrientes sea la adecuada.

Omega 3

El pescado es una muy buena fuente de omega 3, no me cansare de repetirlo, es muy interesante para muchas enfermedades crónicas entre ellas la fibromialgia, el consumo como he comentado debe ser de peces pequeños que tenga pocos metales pesados si pudiera ser pecado salvaje y evitar al máximo los pecados de piscifactorías.

El omega 3, este ácido esencial graso que nuestro organismo no puede sintetizar por lo tanto lo tenemos que obtener a partir de la dieta

¿Que ocurre? que en la dieta esta presente en poquitos alimentos, en el pescado sobre todo en el azul a veces en algún tipo de mariscos, en nueces y en semillas de lino y de chia los huevos si son de gallinas sanas ósea huevos del grupo 0, también tiene un buen aporte estos aportes teniendo en cuenta la cantidad  de estrés y toxicidad que tenemos.

Hoy en día este aporte es insuficiente por tanto que siempre se trata los pacientes de forma individual podría decir para analizar que la mayoría de nosotros tenemos un déficit de omega 3, por lo tanto nos cuesta hacer una visita de hora y media individualizada con nuestro paciente acabamos prescribiendo un suplemento de omega 3 y sobre todo cuando hay de base patologías inflamatorias o patologías como es el caso de la fibromialgia, algunos tipos de cáncer ósea que es una suplementacion bastante frecuente vale, este estrés  es lo que genera muchos radicales libres que son muy oxidante y que genera el famoso estrés oxidativo des que hemos hablado antes.

Las investigaciones recientes a puntan a que muchas de las enfermedades crónicas actuales tienen el mismo denominador común… una inflamación al nivel celular, nosotros nos encontramos inflamados por fuera pero algún paciente puede encontrar pero estamos hablando de una inflamación silente no la notamos que estamos inflamado pero si nuestras células este denominador común es el sustrato de muchas cosas.

Por tanto el omega 3 tiene un potente efecto anti inflamatorio y actúa como agente  protector muy importante; en el caso de la fibromialgia incluso mas  que en otras patologías el caso de la vitamina D también es muy importante; aparte de realizar muchas funciones celulares una de las mas importantes que hace es fijar el calcio.

Vitamina D

La vitamina D es una vitamina que a través de la dieta podemos obtener pero en cantidades muy pequeñitas y la forma en que la obtenemos normalmente es por la exposición a la luz solar vale; como estamos en una cultura occidental y estamos todo el día cerrados trabajando o en casa o donde sea, no nos exponemos a la luz solar y a veces cuando nos exponemos tampoco podemos sintetizar vitamina D, por que llevamos crema protectora que es necesaria por que hay mucha patología dermatológica y puede dañar la piel.

(Ver investigación sobre el tratamiento con vitamina D en fibromialgia)

Por eso es importante valorar la suplemetacion ya que en mucho casos la crema protectora o protector solar impide que podamos recibir esta vitamina D por lo tanto seria muy interesante para temas de osteoporosis y temas de fijación de calcio el dar una suplementacion en vitamina D.

Aparte de que podemos hacer eso también es bastante interesante exponernos al sol unos 7 minutitos al día y en hora que el sol nosea fuerte o a primera hora de mañana en verano o a ultima hora de la tarde generalmente estas pequeñas exposición al sol sin protector solar en estas horas que realmente la radiación solar es mas suaves puede ayudar a sintetizar de forma natural vitamina D.

Esto es lo comentado alimentación estacional 100 x 100 básico, ver lo que la naturaleza nos ofrece en cada estación del año, ósea es normal que en invierno quizás nos apetece pues mas legumbres platos mas calentitos, quizás un poco mas de proteína animal mas carne o mas pollo o mas pescado, pues aprender a escuchar nuestro organismo muy importante.

El ejercicio físico, el movimiento se influencia con nosotros si no os movemos no vamos a funcionar bien por lo tanto mantenernos físicamente activos esta al aire libre muy importante en la montaña en el bosque donde queráis estar al aire libre es muy importante y pasarlo bien descansar tener momentos de ocio para que nuestra mente se libere para libera emociones y por más apretada que tengamos la agenda siempre tengamos un poquito de tiempo para hacer lo que nos gusta.

Nota: parte de este artículo es la transcripción de una conferencia de la Dra. Natalia Flores.

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