El establecimiento de una mejor higiene del sueño puede ayudar a controlar los síntomas de la fibromialgia. Mejorar su sueño puede ayudar a disminuir el dolor y la fatiga.
Pruebe los siguientes consejos y pregunte a su médico o psicólogo sobre alguna terapia para el sueño si el insomnio es un problema recurrente para usted.
En internet también puede encontrar algunos audios terapéuticos que le comentamos al final del artículo.
Además de estos consejos te recomendamos leer nuestro artículo sobre los mejores colchones y almohadas para personas con fibromialgia.
1. Dormir lo necesario, no más
1. Dormir sólo lo que necesita para sentirse renovado y saludable al día siguiente, no más. El acortamiento del tiempo en la cama parece profundizar el sueño. Largos periodos en la cama parecen estar relacionados con el sueño fragmentado y superficial.
2. Diario del sueño
Mantenga un diario de sueño. Escriba cómo se acuesta cada noche y los desencadenantes que pueden haber interferido con su descanso. Revisar sus notas durante varias semanas le puede dar una idea de sus problemas de sueño.
3. Regularidad a la hora de despertarse
Tener una hora regular para despertar cada mañana. Una hora regular ayuda a fortalecer el ritmo circadiano y ayuda a tener tiempos regulares en la aparición del sueño.
4. Terapias de relajación
Utilice las terapias de relajación. Técnicas de relajación como el masaje suave, la respiración profunda o la meditación son potencialmente beneficiosos para la gestión de la fibromialgia y el impulso de un sueño reparador. (leer también ejercicios de yoga para la fibromialgia)
5. Hacer ejercicio
Haga ejercicio regularmente (pero evite hacer ejercicio tres horas antes de acostarse). El ejercicio puede ejercer su efecto beneficioso promoviendo el sueño de mejor calidad. No es necesario hacer grandes esfuerzos en el ejercicio ni realizar ejercicios demasiado duros, simplemente adapte el ejercicio y la intensidad a su condición.
6. La siesta
Evite las siestas diurnas largas. Una siesta de más de una hora y media puede interferir con el sueño nocturno.
7. Temperatura ambiente
Mantenga una temperatura fresca en su habitación (obviamente fresca pero no fría). Un ambiente excesivamente caliente perturba el sueño.
8. Cena ligera
El hambre puede perturbar el sueño; no se acueste con hambre ni demasiado saciado.
9. Evitar estimulantes
Evite la cafeína y el alcohol por la noche (mejor si los evita siempre). Ambos afectan el sueño.
10. El ritual
Haga algún tipo de ritual o de hábito que le relaje cada día antes de ir a dormir. Por ejemplo si le relaja la lectura, lea cada noche antes de dormir, eso le dará la señal a su cuerpo para prepararse para el descanso.
Si su problema de insomnio es más severo o persiste a pesar de llevar una buena higiene del sueño, le recomiendo realizar una terapia psicológica más profunda como la que se propone en comopoderdormir.com
Gracias me
va a ser muy util.Se lo agradesco de corazon.
Agradesco estos consejos me ciento tal mal con esta enferme dadme duele tanto el cuerpo que paso noches sin dormir
Yo tengo fibromialgia me decretaron ase síncope años y cada día estoy que pasa estoy con mas y mas dolor ay noches que no puedo dormir me estoy bol bienio loca estoy tomando medicamentos pero ya ni tomándolos siento alivio ayude me por favor